جامع‌ترین و کامل‌ترین پروتکل‌های خواب (بایدها و نبایدها) برای صبح، طول روز و شب

بر اساس معتبرترین منابع بین المللی و همچنین بر اساس بنیان اول زیمانا در کتاب سفر زیمانایی نوشته دکتر دانا مردوخ

پروتکل‌های صبحگاهی

باید هر روز در زمان مشخصی از خواب بیدار شوید: حفظ یک چرخه ثابت به تنظیم ریتم شبانه‌روزی و بهبود کیفیت خواب در درازمدت کمک می‌کند.

باید ظرف ۳۰ تا ۶۰ دقیقه پس از بیداری در معرض نور طبیعی خورشید قرار بگیرید: این کار ساعت بیولوژیکی شما را بیدار کرده و انرژی روزانه را افزایش می‌دهد. در روزهای آفتابی و بدون ابر ۱۰ دقیقه، در روزهای ابری ۲۰ دقیقه و در روزهای بسیار ابری ۳۰ تا ۶۰ دقیقه زیر نور خورشید باشید.

باید از نورهای مصنوعی استفاده کنید

اگر قبل از طلوع آفتاب بیدار می‌شوید، اما حتماً پس از بالا آمدن خورشید به بیرون بروید. اگر در منطقه‌ای با نور طبیعی بسیار کم زندگی می‌کنید، از دستگاه‌های شبیه‌ساز نور روز استفاده کنید.

نباید از عینک آفتابی یا کلاه لبه‌دار استفاده کنید (هنگام دریافت نور صبحگاهی)، اما استفاده از عینک طبی استاندارد یا لنز تماسی هیچ مشکلی ندارد.

نباید مستقیماً به خورشید نگاه کنید

یا به هر نور مصنوعی که آن‌قدر روشن است که چشم را آزار می‌دهد خیره شوید.

پروتکل‌های طول روز

باید در اواخر بعدازظهر و درست قبل از غروب آفتاب، دوز دوم نور خورشید را دریافت کنید.

باید به طور منظم ورزش کنید:

۱۵۰ دقیقه فعالیت بدنی در هفته می‌تواند کیفیت خواب شما را به شدت بهبود بخشد و حتی علائم بی‌خوابی را کاهش دهد.

نباید در اواخر روز کافئین مصرف کنید: مصرف کافئین را حداقل ۸ تا ۱۰ ساعت قبل از خواب متوقف کنید (برخی متخصصان ۱۲ تا ۱۴ ساعت را توصیه می‌کنند). اگر در اواخر روز هوس قهوه کردید، از قهوه‌های بدون کافئین (Decaf) استفاده کنید.

نباید چرت‌های روزانه طولانی یا نامنظم داشته باشید: چرت طولانی می‌تواند ساعت درونی شما را گیج کند و نیاز طبیعی بدن به خواب شبانه را از بین ببرد. اگر مجبور به چرت زدن هستید، آن را زیر 30 دقیقه نگه دارید؛ ۳۰ تا ۴۵ دقیقه معمولاً ایده‌آل است.

پروتکل‌های عصر و پیش از خواب

باید قانون ۱۰-۳-۲-۱-۰ را رعایت کنید: ۱۰ ساعت قبل از خواب کافئین را قطع کنید، ۳ ساعت قبل غذا و الکل مصرف نکنید، ۲ ساعت قبل از کارهای ذهنی سنگین بپرهیزید و ۱ ساعت قبل تمام وسایل الکترونیکی را کنار بگذارید

باید محیط اتاق خواب خود را بهینه کنید: اتاق را تاریک، ساکت، با تهویه مناسب و خنک نگه دارید. دمای حدود ۶۵ درجه فارنهایت (۱۸.۳ درجه سانتی‌گراد) برای اکثر افراد ایده‌آل است

باید از پتوهای چندلایه استفاده کنید: دمای بدن شما برای به خواب رفتن و در خواب ماندن باید ۱ تا ۳ درجه کاهش یابد؛ پتوهای چندلایه به شما این امکان را می‌دهند که در صورت گرم شدن، به‌راحتی آن‌ها را کنار بزنید

باید تکنیک‌های آرامش‌بخش را تمرین کنید: روش‌هایی مانند خودهیپنوتیزم، مدیتیشن، خواندن کتاب، تنفس عمیق یا گرفتن حمام آب گرم به پاک‌سازی ذهن کمک می‌کنند

باید به محض اینکه احساس خواب‌آلودگی کردید به رختخواب بروید و سعی نکنید در برابر این خستگی مقاومت کنید، زیرا این کار باعث می‌شود ساعت ۳ صبح بیدار شوید و دیگر نتوانید بخوابید

نباید حداقل ۲ ساعت قبل از خواب در معرض نور آبی قرار بگیرید (تلفن‌های هوشمند، تلویزیون و کامپیوتر)، زیرا این نور تولید هورمون خواب (ملاتونین) را به شدت کاهش می‌دهد.

نباید بین ساعت ۱۰ شب تا ۴ صبح از نورهای روشن سقفی استفاده کنید: فقط از حداقل نور مصنوعی لازم برای حرکت ایمن در خانه استفاده کنید؛ نور شمع و نور ماه مشکلی ندارند.

نباید در اواخر شب وعده‌های غذایی سنگین بخورید: اگر گرسنه هستید، از میان‌وعده‌های کوچک و کم‌کربوهیدرات استفاده کنید، زیرا غذاهای پرکربوهیدرات در اواخر شب ساختار خواب را مختل می‌کنند.

نباید الکل بنوشید: حتی یک یا دو لیوان نوشیدنی الکلی می‌تواند الگوهای خواب را به شدت مختل کند، تولید ملاتونین شبانه را تغییر دهد و خروپف و آپنه خواب را تشدید کند.

نباید ۱ تا ۲ ساعت قبل از خواب مایعات بنوشید و درست قبل از دراز کشیدن از سرویس بهداشتی استفاده کنید تا از تکرر ادرار شبانه (Nocturia) جلوگیری شود.

نباید درست قبل از خواب ورزش کنید: تمرینات اواخر شب باعث ترشح آدرنالین و اپی‌نفرین شده، هوشیاری را افزایش داده و به خواب رفتن را دشوار می‌کنند.

نباید نگران شوید اگر حدود ۱ ساعت قبل از زمان خواب طبیعی خود احساس هوشیاری ناگهانی کردید: این یک پدیده کاملاً اثبات‌شده در تحقیقات خواب است و به طور طبیعی برطرف خواهد شد

پروتکل‌های شبانه (هنگام خواب)

باید از پروتکل‌های استراحت عمیق بدون خواب (NSDR) یا یوگا نیدرا استفاده کنید اگر در نیمه شب بیدار شدید و برای دوباره خوابیدن مشکل داشتید

نباید از بیدار شدن در طول شب استرس بگیرید: اینکه افراد حداقل یک بار در طول شب از خواب بیدار شوند، کاملاً طبیعی است.

مکمل‌ها و بررسی‌های پزشکی

باید اختلالات خواب زمینه‌ای را بررسی کنید: اگر با وجود رعایت دقیق پروتکل‌ها همچنان خواب بی‌کیفیتی دارید، برای بررسی مشکلاتی مانند آپنه خواب، بی‌خوابی مزمن یا سندرم پای بی‌قرار با یک پزشک متخصص مشورت کنید.

باید استفاده از مکمل‌های خواب‌آور را در نظر بگیرید، اما آن‌ها را یکی‌یکی تست کنید و ۳۰ تا ۶۰ دقیقه قبل از خواب مصرف کنید. گزینه‌هایی که به خوبی تحقیق و تایید شده‌اند عبارتند از: منیزیم ترئونات (۱۴۵ میلی‌گرم) یا بیس‌گلیسینات (۲۰۰ میلی‌گرم)، ال-تیانین (۱۰۰-۴۰۰ میلی‌گرم)، آپیژنین (۵۰ میلی‌گرم) و دوزهای پایین ملاتونین

نباید از ال-تیانین استفاده کنید اگر دچار وحشت شبانه (Night terrors) یا خواب‌گردی هستید، و نباید منیزیم مصرف کنید اگر باعث ناراحتی معده شما می‌شود همیشه قبل از شروع یک برنامه مکمل جدید، به ویژه در مورد استفاده طولانی‌مدت از ملاتونین، با یک متخصص پزشکی مشورت کنید.

برای دریافت آخرین اطلاعات در زمینه خواب و سایر بنیان‌های زیمانا ایمیل خود را وارد کنید